今夜はパパがコックさん(42)〜ヘルシー鶏むね肉の、野菜たっぷりつくねハンバーグ〜
ダイエットと筋トレに最適のメニュー!低カロリー高タンパクの鶏むね肉を、独特のパサつきをおさえて食べやすく。
さらに細かく刻んだお野菜各種を混ぜ込んでヘルシーに。「お肉食べた感」はバッチリなのにもかかわらず、嬉しい低カロリー。
ダイエットレシピを紹介するのは、初ですね。
最近は、基本的に子どもが喜んで食べるものを作ることが多いので。
しかしなぜかこのメニュー、
子供受けいいんですよね…
意外と野菜もとれてヘルシーなので、
もちろん妻も、喜んでおります。
鶏むね肉は安くまとめ買いして、フードプロセッサーでひき肉にしております。こだわりってよりも、安いし手間もそんなかかんないし冷凍もできるので、作っておくと便利で使いやすいって感じです。
まぁせっかく自分で挽いているので、アトランダムな大きさのひき肉を作って食感にギャップを作るようにしております。
別に市販の鶏ひき肉でも大丈夫です!
いい食感に仕上げるための
コツは「火入れ」。
裏技で「衣」。
ですね!
☆ヘルシー鶏むね肉の、野菜たっぷりつくねハンバーグ☆
鶏むねひき肉…200g
にんじん…1/2本
れんこん…1個
キャベツ…1/16玉程度
(A)
卵…1個
塩…小さじ1/2杯
はちみつ…小さじ1杯
サラダ油…小さじ2杯
顆粒和風だし…小さじ1杯
片栗粉…大さじ1杯
小麦粉…大さじ1杯
(B)
オイスターソース…大さじ1杯
黒酢…大さじ1/2杯
マヨネーズ…大さじ1/2杯
①
お野菜をみじん切りに。
ボウルでひき肉としっかりと混ぜます。
②
①のボウルに(A)をあわせて、さらによく混ぜる。
③
小判形に成形したら、サラダ油(分量外・適量)をしいたフライパンで焼いていく。弱中火でゆっくりと。片面5分ずつくらいのイメージですが、焦げないように気をつけながら適宜ひっくり返してください。途中、お酒を入れてフライパンに蓋をして蒸し焼きにするとふっくら仕上がります。
この時一気に強火で焼くと固くなったり、中と外の温度差ができて外は焦げてるのに中は生…みたいになることも。ご注意ください!
☆冒頭の「裏技」
小麦粉:片栗粉=3:7くらいで衣を作ってまぶしてから焼くと、よりしっとりふっくら旨みを閉じ込めて作ることができます。
ただ、衣ぶんカロリーと脂質はアップするので、どちらが良いかはお好みで。
④
焼きあがったらキッチンペーパーをしいたバットに取り、余分な油を切る。
フライパンに(B)の調味料を入れてゴムベラで混ぜてながらつめてソースを作る。
⑤
盛り付けたらソースをかけて炒りごまを添える。
完成ー!
ソースは今回はオイスターと黒酢で作りましたが、お好みでなんでも。赤ワインソースもいいし、おろし醤油、おろしポン酢…デミも良いですね!
🍷ワインとのマリアージュ🍷
ソースにもよるんですが、どちらかといえばさっぱりとしたお肉料理ですのであまり濃厚な赤よりはミディアムで。クセの少ないものでお料理の味わいを邪魔しにくい、レンジの広いものが良いかと。
品種ならメルローかな。
イタリアのプリミティーボなんかもいいかも。
レンコンに合わせて、日本ワインなんてのもいいかもしれませんね。
よろしければお試しくださいませ^_^